Apprendre les Double Unders peut prendre quelques séances pour certains et plusieurs semaines pour d'autres. Il n'existe pas de délai universel.

Ton expérience à la corde à sauter, ta coordination, ton rythme et surtout la régularité de ton entraînement vont énormément influencer ta progression.

Plutôt que de chercher à réussir 50 Double Unders immédiatement, l'objectif est de construire le mouvement étape par étape.

Voici un programme simple sur 4 semaines pour progresser.

Semaine 1 — Construire le rythme

Avant de vouloir faire passer la corde deux fois sous tes pieds, commence par maîtriser parfaitement tes sauts simples.

L'objectif est d'obtenir un mouvement régulier, relâché et reproductible.

Travaille particulièrement :

• un saut vertical ;
• les pieds proches l'un de l'autre ;
• les bras près du corps ;
• les mains légèrement devant les hanches ;
• une rotation principalement réalisée avec les poignets ;
• une réception légère sur l'avant du pied.

Exercice

3 à 5 séries :

30 secondes de Single Unders
→ 30 secondes de récupération.

Ensuite :

10 sauts lents + 10 sauts rapides

sans modifier la position de tes bras.

Le but n'est pas encore de faire des Double Unders. Tu apprends à modifier la vitesse de ta corde tout en conservant ton saut.

Objectif de la semaine : 50 Single Unders propres et réguliers sans interruption.

Semaine 2 — Passer ses premiers Double Unders

Maintenant, on commence à accélérer la corde.

Ne cherche surtout pas à enchaîner immédiatement plusieurs répétitions.

Commence avec :

5 Single Unders + 1 tentative de Double Under

Recommence plusieurs fois.

Lorsque cela devient confortable :

3 Single Unders + 1 Double Under

Puis :

1 Single Under + 1 Double Under

L'objectif est de comprendre le timing entre ton saut et l'accélération des poignets.

Tu dois légèrement augmenter la hauteur de ton saut tout en restant vertical.

Pas de talons-fesses et pas besoin de faire de grands mouvements avec les bras.

Objectif de la semaine : réussir régulièrement un Double Under isolé.

Semaine 3 — Commencer à enchaîner

Tu arrives maintenant à passer un Double Under ?

Il est temps d'essayer d'en mettre plusieurs à la suite.

Commence par :

2 DU consécutifs

Puis :

3 DU

Puis :

5 DU

Ne cherche pas immédiatement une série de 20.

Si tu rates systématiquement après 2 ou 3 répétitions, essaie d'identifier ce qui change dans ta position.

Tes bras s'écartent-ils ?

Tes mains remontent-elles ?

Commences-tu à faire des talons-fesses ?

Accélères-tu trop ?

La priorité reste la régularité du mouvement, pas la vitesse.

Objectif de la semaine : atteindre 5 à 10 Double Unders consécutifs propres.

Semaine 4 — Consolider

À ce stade, l'objectif change.

Tu ne cherches plus simplement à réussir un Double Under. Tu veux rendre le mouvement suffisamment naturel pour pouvoir l'utiliser pendant tes entraînements.

Travaille avec de petites séries :

5 DU × 5 séries

Puis :

10 DU × 3 séries

Et progressivement :

20 DU sans interruption.

Lorsque tu réussis une série, ne cherche pas systématiquement à battre ton record.

Essaie surtout de reproduire la même série plusieurs fois.

Faire 10 DU propres sur plusieurs séries est souvent plus intéressant techniquement que réussir une fois 25 répétitions complètement désorganisées.

Objectif de la semaine : rendre tes Double Unders réguliers et reproductibles.

Combien de temps faut-il s'entraîner ?

Pas besoin de consacrer une séance entière aux Double Unders.

Pour apprendre un mouvement technique, quelques minutes de travail régulier peuvent déjà être très intéressantes.

Tu peux par exemple consacrer un petit bloc spécifique aux DU avant ton entraînement, lorsque tu es encore frais.

L'idée est surtout d'éviter de faire des centaines de tentatives lorsque ta technique commence à se dégrader.

Qualité > quantité.